练重训好处超多!体育博士:重训不只让人变壮,还能对抗3大老化症状

admin 2021-03-18 导读

"每一次的动作都要做到最大、最用力,要习惯用尽力气把事情做到最好",五年前我看着热舞社的学姐把Punch打到像是在揍空气般,听着音乐勾起了这段回忆,想着刚刚结束的读书会,向上适应这个名词烙印在我的脑海中。向上适应这个词,是何立安何老师在SB...

"每一次的动作都要做到最大、最用力,要习惯用尽力气把事情做到最好",五年前我看着热舞社的学姐把Punch打到像是在揍空气般,听着音乐勾起了这段回忆,想着刚刚结束的读书会,向上适应这个名词烙印在我的脑海中。

向上适应这个词,是何立安何老师在SBD怪兽讲堂提到,以前一直思考成长、适应、刻意练习、心流、习惯等想法,总是欠缺个名词来总括这些概念,向上适应这个名词正好符合这些概念。

睽违一个月以上,我终于摆脱米虫的身分,找了份高级园艺工的工作,住进了免费的员工货柜宿舍,一切安好,没有过多的期待,听李小龙的话,发愿成为一股强韧的水,不管多烂的环境我都可以适应,现实其实还不错的。

这次要介绍的书是《》,作者是国内最猛的怪物-何立安何老师,拥有美国春田学院体育博士,专长体能强化,讲话温柔,但却是可以扛起300多公斤的强者,智育双全,除了体能强项,也是柔术和各项格斗的强者,是个会很会打架的智者 。

(图/方格子提供)(图/方格子提供)

长期推广健身防老的观念,以及正确的运动科学观念,我也从何老师在SBD怪兽讲堂和邱ger最新Podcast学到很多运动科学的知识,更多是破除以前对健身的迷思,过去的迷思之一:

● 重训适用于想要变壮的人,我不追求最大肌力那我应该不需要
● 重训有一定受伤风险,年纪大的人是没有机会的
● 壮一定要练腹肌,肌肉线条才是强壮的表现
● 什么人需要这本书,每个会老化的人都需要。老化是什么?

一、适应

本书其实贯穿一个核心概念就是-适应,人是个习惯的动物,我们会应对环境的刺激,借由新陈代谢,将不需要的组织流失掉,换掉现在需要的组织,就像是重新武装自己,而我们的环境的挑战强弱与否,我们的身体就会去适应那个环境去适应。

为什么需要重量训练,因为我们的方便的生活型态,让我们对肌力的需求逐渐下降,可以说,大部分的人生都在退化。

(图/方格子提供)

所谓身体的老化,是一段"身体正在流失有用的组织"的过程,没错,老年人之所以体弱多病,最重要的原因是身体在流失有用的组织,更精确讲,就是流失了肌肉和骨质。

(图/方格子提供)

传统的社会告诉老人家,人要服老,年纪大了就不要动,就是乖乖享受晚年生活,有疾病没关系,我们有强大的医疗健保,便宜免费的药丸吃好吃饱,失能没关系,我们正在推动长照2.0,引进外劳,让失能老人家有好的照顾,这真的是正常的吗?我知道我如果老了要进养老院,我宁愿早点去跟上帝泡茶聊天。

人体运动能力的下滑,至少受到两个因素控制,第一人体自然老化;第二生活型态的影响。自然老化是无法逃避的,但生活型态是可以改变的,但大众的服老的观念反而让老化加剧,造成很多老人得了肌少症和骨质疏松症,一个跌倒受伤了,花大钱装了人工膝盖,家人怕老人家又再次跌倒,所以都提耳面命的告诫老人家不要动,退化更加剧,变成了恶性循环,长期下来,除了老人家垮掉,年轻人也因为照顾老人而赔去更多时间和精力,孝道与社会期待引发了照顾者的崩溃,造就了许多社会悲剧弒亲案件,这都是失能带来的悲剧。

从《刻意练习》、《心流》、《神经连结体》都用科学说,人永远都可以成长,人有天赋之差异,但正确的方法加上努力绝对可以干掉拥有天赋的人,这本书更是利用科学化机制来告诉你,就算你年纪大了,你永远都拥有再次成长的机会。

人体有很强的适应能力,适应可以向下适应,当然可以向上适应。

"科学化的训练,能有效的刺激肌肉、骨质和神经系统,长期提升中老年人的最大的肌力、保持最佳的体能状态,也就是中老年人需要老人"长照"之前,先透过常训系统的介入,提早对抗身体素质的退化,而这才是面对高龄化社会的关键技术,也是急迫需要解决的问题,这也是何老师极力推广的预防医疗。

二、肌力训练的安全性:该怎么发力才不会受伤

一个动作要成功,在年轻人甚么动作都难不倒,但老人家却光连走路都吃力,普遍认为是柔软度下降和肌力下降,在学理上就是活动度下降,活动度分为动作幅度(柔软度)和局部肌肉控制能力,柔软度就是筋骨是否打开,是指关节的活动度,可以借由被动的方式来伸展,不过因为是被动的,主动时的伸展会受到肌肉的牵扯,以及发力反方向的稳定度。

身体发力的稳定度?以提水桶的施力好了,不同姿势的施力都会不同,挺起腰杆,以下肢发力为主,核心保持稳定,但如果是圆肩驼背时,因为重心偏离中心,发力的重心就会往前,后腰的肌肉就会往前牵扯,而大腿的施力就会不完全,这就是为什么错误的姿势很容易腰伤的原因,因为腰的肌肉并没有强过大腿肌肉的量(包含了肌肉纤维的排序方向),正所谓闪到腰。

这概念也称为"代偿",意思是当肌肉力气不够或姿势不对时,呼唤其他部位的肌肉协助发力,但常常其他部位的肌肉是不适合发力,常造成肌肉受伤。

而我们身体也因为有"自我保护"的机制,在遇到容易受伤的风险时,身体会反射性地缩住,好保护肌肉和脊椎,当我们保护好脊椎,提高躯干中轴的稳定度,其他部位的发力也会更加自由、不受限制。

引述书中所言,老人身体僵硬的现象其实不仅是缺乏柔软度这么简单,缺乏柔软度只是其一,缺乏关键控制力是其二,而缺乏身体稳定性以至于关节活动度或关节周边的肌肉力量受影响则是其三。

要找到对的问题才能对症下药。

中轴稳定、四肢发力,这四个字是我从本书中学到很好的运动发力概念,也很适用于每个人再搬重物时,可以利用这个原则来保护自己,中轴稳定的方法,可以利用腹式呼吸,吸一口气将空气从胸腔压到腹腔,当然不是真的空气会到腹腔,而是让横膈膜往下压,让核心和重心稳固,把中线稳住锁死,保护好自己的脊椎,有意识地做好保护,保护机制关闭后,让四肢可以放心自由的发力,就算你真的无法抬起重物,至少不会因此受伤。

三、骨质疏松:最高品质静悄悄

骨质疏松是老人家最危险的症状,而重训也是预防甚至改善的很重要的方式。但要做可以请先去医院做全身性的骨质密度检查,看哪里有急迫性的问题,先用医疗解决,如果没有,可以从最温和且安全的重量慢慢压上去。

家人最怕的事情就是老人家跌倒,所以总是叫老人家不要运动、怕你受伤等服老言论, 要老人家运动也感觉自己很不孝。

在网路上通篇一论都是类似的说法,预防胜于治疗,但面对已经发生的现在进行式,这些说法真的让我很绝望。

为什么会受到何立安老师的吸引,就是因为何老师把骨质疏松的真正问题提出,当然荷尔蒙的减少会让骨质流失等问题是医学主要的论调,

这不否认的是问题之一,但生活型态缺乏压力就是运动科学的范畴,我认同何立安老师说的生活型态才是问题所在,从中年后就因为工作关系而减少运动量,而肌肉量流失后,造成不动或是降低运动强度的习惯更是常态。

而不动的讯号更是非常强烈,身体因为老化,会更加速把骨质和肌肉流失掉。

医学界大多的说法就是为了因应骨质流失,而强调的是预防流失,所以多摄取富有钙质的食物,以及荷尔蒙失调等问题,做负荷运动也有提及,但运动的范畴就慢跑、跳舞、登山、举哑铃,慢跑和跳舞都不算好的高强度运动,在缺乏活动度的问题下,反而会造成伤害。

预防骨质疏松的策略,首先当然是摄取足够钙质,但同时也应该告诉身体,你需要钙质,生活型态中就要告诉身体,"我需要强壮的骨头,不要帮我流失",保留骨密度是必要的,而方法就是压力的刺激,因此健力、举重等运动者的骨密度特别高,而游泳因为有水的浮力,对身体来说可能是个减压的过程,所带来反效果。

跌倒是骨质疏松的大危机,训练平衡感是一种方式,其实包含了反射神经以及肌力在避免跌倒的反应中扮演很重要的角色,跌倒就是重心快速的变化,是大脑没有意识到的问题,依靠着反射神经去操作肌肉赶快拉回重心,所以,训练抗重心变化的训练都是有效的训练,像是负重的功能性动作,都是个好方法。

硬举深蹲可以强化我们大腿肌的强度;负重行走可以强化核心的歪曲,这些在日常生活中的提重物都会很有帮助。

也因为负重,所以骨密度也可以因此减缓流失,甚至回补,但这个负重必须是渐进式的,勿过头而受伤,反而需要花更多时间修复,甚至退缩不敢继续运动。

功能性训练。所谓的功能性反应就是日常生活常会使用到的动作,例如:推、拉、扛、行走等且可以训练多关节的动作,同时的也可以训练神经有意识的抵抗重力改变,比起单一肌群的训练,功能性训练可以让不同肌群协调地运动。

何立安老师的妈妈训练(图/方格子提供)

四、低强度高耐力的运动风险

很多医学界都会鼓励低强度,以减少对骨头的冲击,但低强度高耐力的运动方式像是慢跑,对于没有运动习惯的并不是好的入门运动,在缺乏肌肉的保护,也很容易有运动伤害。

但何老师提出一个警讯,这样的运动习惯会让身体适应分解型的方向,分解型的训练在对已经有肌少症危机的训练者,很可能在减脂肪效益之前,先失去更多的宝贵肌肉量。

中老年人的肌力训练有燃眉之急,肌力的退化会提高运动参与的难度,进而运动参与的意愿,减少运动参与,这是一个一旦开始就会越来越严重的恶性循环,因此必须要在训练初期就以尽量阻止退化为首要目的。

那些伪训练,那种似是而非的运动,像是散散步、垫脚尖练腿力,一些医生会推广这种低强度的"肌力训练",但何老师认为这只是动态生活型态,比起静态的生活好一点,要抵抗过老化流失也只是徒劳,时间到了仍旧会把老人家送到轮椅上 。

总结

要老人举起大重量在国内依旧是很新鲜的观念,有很多固有的迷思,医学也无法真正解决这些问题,老化的问题是二战后的新问题,过去也太过仰赖医疗和长照,但一个很现实的问题,我们年轻人不可能牺牲自己的事业和生活去一直照顾失能的老人家,这不是我们不孝顺,而是我们还是要赚钱才能顾好自己,才能照顾自己的老人家,我们乐见的是老人家靠着自己的力量站起来,而不是保持着服老的心态,不断地看着自己身体逐渐老化,那真的是很难过,没有孩子是欣喜非常的把自己的老人家放在养老园的。

社会也弥漫着"疲劳感",让自己很爽变成一个商业市场,不需要运动、吃减肥药、或是酵素的市场一直崛起,但真正要身体健康才不需要花那么多钱,正确的饮食,以及要花的是时间去运动,不该一直让资本主义一直顺从我们懒惰的习性,这会让失能的问题一直发生,不论是身体还是心理。

有一段话让我感触很深,何立安老师在SBD的影片上说:

"其实人不要等到有权力的时候,才来改变世界,很多人都认为说,这是上级规定下来的,我不能不做。上级有这个机制命令你做事情,你也有个机制,向上级反应问题的严重性,如果说你认为身在任何角色都是人不由己的话,整个社会机器都身不由己的话,我们就朝向错误的方向,没人踩剎车。" "所有的改变都是缓和而渐进的,必须要有人持续投入努力。做为一个四肢健全、头脑清晰的个人,你在这里放弃了影响力,放弃可以对这社会有贡献的权利时,那这事情要烂,你也是一起承担。这不是勇气不勇气的问题,本来沟通就是双向的,像我就积极沟通,最后只好辞职。"

我的想法

我们如果认为这个社会是我们共同的责任,那我们就有责任让他变好,不容易没错,但你知道不做的结果是什么,那就没理由好抱怨的,所有的改变都是先从自己开始。 我也告诉自己,必须先让自己强壮起来,让向上适应成为常态,精神和身体都强起来才是一切的基础。

永远要相信我们自己可以一直变强。这也是学习力的精神。

作者介绍|何昆阳

自诩为生态学家,但实质上很杂食的人,喜欢生态也爱心理学,认为知识不该太挑食,目前正努力撰写转化书籍笔记。

本文经授权转载自(原标题:学习力(四):人体适应的强大,《抗老化你需要大重量训练》?)

责任编辑/连佩妤

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