夏季游泳详解教学 初学游泳必知8个基本步骤

admin 2021-06-17 导读

  夏季到来,游泳成为人家最爱的运动之一,游泳不仅清热解暑,还能有效减肥,但是对于初学者来说,学习游泳要注意了,不少人初学游泳全靠感觉,却忽视学习游泳的基本步骤,这样不利于以后的学习。下面小编总结了一般人学习游泳的基本步骤,看看吧。  1、...

  夏季到来,游泳成为人家最爱的运动之一,游泳不仅清热解暑,还能有效减肥,但是对于初学者来说,学习游泳要注意了,不少人初学游泳全靠感觉,却忽视学习游泳的基本步骤,这样不利于以后的学习。下面小编总结了一般人学习游泳的基本步骤,看看吧。

  1、熟悉水性

  人在黑暗中容易紧张,你得消除对水的恐惧感,熟悉水下环境,消除紧张慌乱,有了一定的感觉,就能够消除对水的恐惧感。一般是先憋气吐气,然后是团身漂浮,感受水对人的浮力。

  ①憋气吐气

  一般人只知道使劲的憋气,全身的力气都用在了脸上,注意力也在脸上,所以动作也会变形。

  第一步在浅水区练习憋气,每次憋到快憋不住时,慢慢的将气吐出来,开始一定要慢,并不断尝试不同的吐气速度。同时,身体放松,还可以尝试在水下睁开眼睛,有游泳镜最好。

  ②俯漂练习

  漂浮是学游泳重要的基础,在水中你可以观察到,那些游得好的人,他们的身体基本上是平直的,象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢初学的人,他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的,与水平面的夹角较大。

  造成这种现象的一个主要原因,就是他们总是试图把头往上扬。人的脑袋是非常重的,头一出水,身体的承重就更大了,再加上仰头,身体自然就沉下去。所以学游泳要先学习俯漂。

  浮不起来的主要原因是紧张,全身放松,深吸气,头入水目视池底,然后脚轻蹬池底浮起,全身处于放松状态。

  漂有仰漂和俯漂,首先要学习的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人体在水中是能够漂浮起来的,但初学者对此往往缺乏体验。因此一旦头入水,脚不着地,立刻就恐慌起来,这恰恰是落水者的大忌!

  为了克服这种恐惧,在学漂之前,可以先做浸水练习——在浅水区,弯腰把头浸入水中,慢慢吐气,默默地计数,看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间,就不再害怕脑袋进水了,憋气的时间也会逐渐延长。

  ③团身漂浮

  浅水区,首先吸一口气憋住了,然后放松头入水(初学者通常都比较害怕,其实只要你把气憋住了都不会有问题)把脚离开泳池底部,双手抱膝(就像跳水运动员在空中翻腾的动作一样)同时尽量把头靠得离膝盖比较近,如果从上面看你的话就只有背部在水面上。

  完成漂浮动作后,手离开膝盖,腿往下伸站立,同时手部要有一个向前推水的过程,同时把头抬起出水。最好还是有人现场演示给你看,练几次就好了,要不去找一下有关的视频看看也行。

  2、水中站立

  因为游泳时人要横在水面的,不懂得站立人就没有安全感,容易慌乱。

  初学时可以拿一块浮板或游泳圈,登游泳池壁,头埋在水中,双臂前伸,身体登直,向前滑行。想站立时收腿,身体抱团,由于人的腿部密度相对较大,身体自然垂直,此时,向下伸腿,既可踩到池底站立。

  此练习是为了提高在水中的安全感。

  3、滑行练习

  学会了憋气和水中站立,既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样,两手叠压,伸向头顶,用力登池壁,身体一定要拉直,头部埋在水中,向前滑行。身体不做任何动作,滑行时间越长,距离越远越好。此目的是找到在水中前进的感觉。

  在浅水区,背靠池壁站立,弯腰,双臂前伸,头埋入水中,然后提起一条腿向后蹬池壁,使身体拉平向前滑去。

  记住,一定要尽量把头埋入水中,这样你的身体才能够放平。要尽量放松,不要紧张,逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后,腿部会逐渐下沉,然后缓缓收腿立起身体。这样逐渐克服紧张情绪,培养亲水性。

  反复练习几次后,你对漂就有了信心和感受。滑行中可能会左右摇摆,不要紧张,多练习几次就可以适应水中平衡。以上练习熟练以后,可以滑行中加蛙腿练习。

  4、分解动作

  因为人的手部做动作相对容易,所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间,可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了,有很多途径可以获得正确的姿势。

  但是,刚开始,动作一定要一个一个地做,切忌不可连续动作,每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离,到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲,高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

  5、蛙泳夹腿

  蛙泳蹬夹腿动作分解成以下几个步骤:

  ①收。两腿伸直身体放平,开始收腿,弯曲膝盖,在收腿过程中两膝距离不要开的太大。注意收腿过程中不要过多收大腿,尽量收小腿,脚跟尽可能的靠近臀部。

  ②翻。翻脚掌,勾脚尖,脚掌内侧面对水。蛙泳前进的主要动力是腿,这样才能保持对水的推动力,蹬腿出去的时候才有效率。

  ③蹬。蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平),将两腿打开成八字。两腿膝盖等肩宽或略大于肩。

  ④夹。夹腿。将两腿并拢伸直。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。

  常见问题:蹬腿不走。

  大多因为大腿收的过多,拱腰翘屁股,前进动力被大腿阻挡,姿势难看。小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。或者脚掌未翻,用脚尖蹬水。一般初学者对翻脚动作不习惯,因此要强化这个动作。此练习熟练以后可以加蛙手练习。

  6、手部动作

  手部动作一定要在岸上先练习才能下水,否则动作容易变形。以蛙泳为例:手-脚——手-脚——,动作一定要一组一组的做,每次做完一组,身体即保持滑行状态。

  此时还不宜练习换气,头部还要埋在水中。动作做快了容易,做慢了难。当每组动作都能做准确,离成功就不远了。此练习主要练习手脚的协调性。

  7、蛙泳划手

  划手腿不动,收手再收腿,先伸手臂再蹬腿,并拢伸直漂一会。蛙泳手动作分为“分、划、收、伸”。

  ①外划

  外划时,两臂内旋使掌心转向外下方,并同时直臂对称地向外向后向下方划水。两手分开超过肩宽时,手臂略外旋,屈肘,屈腕,手掌从朝外下方转为朝向外后和下方,此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。

  抓水动作主要是为后面的划水创造条件,对上体有支撑和平衡作用,并能产生一定的推进力。随着两臂的继续外划,手臂外旋,逐渐加大屈肘程度,两手沿向外、向下、向后方向划水。

  当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点,这时两臂分开大约120度,外划结束,紧接转入内划。

  外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离,肘高于手,划水速度逐渐加快,肘关节随外划的进行不断加大弯屈的程度,到外划结束时,肘关节屈至90-120°,手位于肩的前下方。

  ②内划

  内划是外划的继续,正确的内划动作不但可以产生推进力,也可产生使身体上升的力。

  外划结束时,手臂向外旋转,手同时由向外、向下、向后划水快速转为向内、向上和向前的划水,两手掌转为斜相对。内划结束时,两手位于头的前正下方,肘的位置低于手,肘关节弯曲成锐角。手臂的这一快速转变动作方向的动作也有人称它为“收手”或“回臂”。

  内划产生的推动力是划水过程中最大的。

  在内划过程中,当两手的划水动作由向外和向下转为向内和向上时,肘关节应随手沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。

  由于内划阶段推进作用大,因此应尽量延长这阶段的划水路线,双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂,避免过早进入伸臂阶段,减少推进力。内划动作应强调手掌划水带动向内夹肘动作,既手掌内划早于肘向夹的动作。

  ③伸臂

  伸臂是在内划的基础上进行的,当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作,完成向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。

  伸臂开始时掌心相对,在伸臂即将结束时掌心转为向下,伸臂结束时手腕自然伸直,两手并拢。伸臂动作一般在水下或接近水面完成,但也有运动员为减小阻力采用在水面上伸臂的方法。

  8、换气练习

  其实在任何体育项目中,呼吸都是很重要的成功条件。每次换气必定是由手部动作帮助完成,换气一定要有规律,时间久了就习惯了。

  ①手划水的时候肘部要往胸前收,这一收头部自然就起来得多了,不然拼命划水很费劲。

  ②保持水下吐气出水吸气,水下吐气快慢取决于动作频率。

  ③头出不了水。

  双臂自两侧收回的时候上臂快速夹紧身体两侧,肩膀有微微耸起的感觉,此时腿应该是刚刚收回,头抬起。吸气的同时头低下,准备下沉,双手合起,上臂离开身体两侧,伸直向前滑行,双腿蹬出,进入下一周期。

  可能出水的部分不多,但只要下唇出水就够了。

  不要特意用腰背的力量,以至于身体的节奏被打乱。实在出不了水,就说明你的动作不对,或者是节奏有问题,手向两侧划水和腿蹬水不应该同时发生的。

  ④吸不到气,吸气不足。

  导致吸气不足的原因,伸臂同时头埋入水中呼气,呼气要由小到大,逐渐加大呼气量。手部抱水、划水及收手时头部逐渐抬出水面吸气,吸气要快而深。蛙泳口诀是“并拢伸直漂一会”能使身体接近水面,一抬头就能出水面了。

  初学者呼吸最好都用口,避免呛水。呼与吸之间几乎无停顿。出水前把气水下吐净,出水一瞬张口吸气。换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低,整个人沉下去了。划水再不对,吐气再不充分,头露出水面时间很少,出了水又要呼又要吸,时间不够。

  ⑤换气后下沉。

  由于害怕头出不了水,吸不到气,换气时过于挺胸和仰起头部,导致身体与水平面夹角过大而下沉。

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